शाकाहार-भोजनस्य षट् विज्ञानाधारिताः स्वास्थ्य-लाभाः
शाकाहार-भोजनेन अनेके लाभाः भवितुम् अर्हन्ति, यथा— अतिरिक्तभारस्य न्यूनीकरणे साहाय्यम्, मधुमेहस्य जोखिमस्य न्यूनीकरणम्, वृक्ककार्यस्य (kidney function) सुधारः, रक्तशर्करास्तरस्य न्यूनीकरणं चादयः।
शाकाहार-भोजनम् (Vegan Diets) विविधानां स्वास्थ्य-लाभानाम् अवसरं ददाति।
ये जनाः भारं न्यूनीकर्तुम् इच्छन्ति, तेषां कृते शाकाहार-भोजनं साहाय्यकं भवति। शाकाहारः हृदयस्वास्थ्यस्य रक्षणे अपि साहाय्यं करोति। किञ्च, इदं भोजनं 'टाइप-२' मधुमेहात् तथा केभ्यश्चित् कर्करोगेभ्यः (cancers) रक्षणं ददाति।
अस्मिन् लेखे शाकाहारस्य सम्भाव्यलाभानां पृष्ठतः विद्यमानस्य विज्ञानस्य समीक्षा क्रियते। वयं पादपाधारित-सम्पूर्णभोजनस्य (plant-based, whole food) उपयोगेन निर्मितानां कासाञ्चन व्यञ्जन-कल्पनानां चर्चां करिष्यामः। शाकाहार-भोजनं (Vegan) सामान्य-शाकाहारात् (Vegetarian) कथं भिन्नम् अस्ति इति विषये अपि अत्र विचारः करिष्यते।
१. शाकाहार-भोजनं विशिष्ट-पोषकतत्त्वैः समृद्धं भवति
पारम्परिक-पाश्चात्यभोजनात् शाकाहार-भोजने परिवर्तनस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः मांसस्य पशूत्पादानां च त्यागं कुर्वन्ति।
अनेन भवन्तः अन्येषु भोज्यपदार्थेषु अधिकं निर्भराः भविष्यन्ति। सम्पूर्ण-शाकाहार-भोजने एतेषां स्थाने एते पदार्थाः समाविष्टाः भवन्ति:
सम्पूर्णधान्यानि (whole grains)
- फलानि
- शाकानि
- शिम्बीधान्यानि / भाषाः (beans)
- कलायाः (peas)
- दृढफलानि (nuts)
- बीजानि
यतो ह्येते पदार्थाः सामान्य-पाश्चात्यभोजनस्य अपेक्षायाम् अस्य भोजनस्य बृहत्भागं गृह्णन्ति, अतः एतेषां सेवेन प्रतिदिनं केषाञ्चन लाभप्रद-पोषकतत्त्वानाम् अधिका मात्रा प्राप्यते।अनेकेषु अध्ययनेषु एतत् दृष्टं यत् शाकाहार-भोजने अधिकं तन्तु (fiber), एन्टी-ऑक्सिडेण्ट् (antioxidants), लाभप्रदाः पादप-यौगिकाः च भवन्ति। एतादृशं भोजनं पोटैशियम्, मैग्नीशियम्, फोलेट्, तथा च 'ए', 'सी', 'ई' जीवसत्त्वैः (vitamins) समृद्धं दृश्यते।
शाकाहार-भोजने आयसस्य (iron) मात्रा अपि अधिका दृश्यते। तथापि, पादपैः प्राप्तस्य आयसस्य रूपम् अङ्गीकरणयोग्यं (bioavailable) तावत् न भवति, यावत् पशुभोज्येषु प्राप्यते। तथापि, सर्वाणि शाकाहार-भोजनानि समानानि न भवन्ति।
उदाहरणार्थम्, असमीचीनतया योजिते शाकाहार-भोजने जीवसत्त्व-बी१२, नियासिन्, राइबोफ्लेविन् (जीवसत्त्व-बी२), जीवसत्त्व-डी, कैल्सियम्, आयोडिन्, सेलेनियम्, जस्तम् (zinc) च पर्याप्ते मात्रायां न भवेयुः।
अत एव सम्पूर्ण-पादपभोज्यस्य तथा संवर्धित-अन्नानां (fortified foods) चयनम् आवश्यकम् अस्ति। जीवसत्त्व-बी१२, डी, जस्तम्, कैल्सियम् इत्यादीनां पोषकतत्त्वानां न्यूनतां पूरयितुं पूरकौषधीनां (supplements) आवश्यकता भवितुम् अर्हति।
२. शाकाहार-भोजनेन अतिरिक्तभारस्य न्यूनीकरणं भवति
अतिरिक्तभारं त्यक्तुं जनाः अधिकाधिकतया पादपाधारित-भोजनं प्रति आकृष्टाः भवन्ति। यद्यपि शाकाहार-भोजनेन भारक्षयः निश्चितः इति नास्ति, तथापि अस्य प्रयासस्य कृते कानिचन उत्तमकारणानि सन्ति।अनेकानि अध्ययनानि सूचयन्ति यत् शाकाहारिणः अशाकाहारिणाम् अपेक्षायाम् अधिककृशाः, न्यून-शरीरद्रव्यमान-सूचकाङ्कयुक्ताः (BMI) च भवन्ति।किञ्च, यादृच्छिक-नियन्त्रित-अध्ययनेषु (randomized controlled studies) एतत् प्रकाशितं यत् शाकाहार-भोजनं भारक्षयाय अन्यभोजनानाम् अपेक्षायाम् अधिकं प्रभावकारि अस्ति।
अध्ययनस्य मुख्याः निष्कर्षैः :
अल्पस्नेहयुक्तं (low-fat) तथा उच्चतन्तुयुक्तं (high-fiber) शाकाहारभोजनं गृहीतवन्तः जनाः सामान्य-अल्पस्नेहभोजनकर्तृणाम् अपेक्षायाम् अधिकं भारं त्यक्तवन्तः।
१६ सप्ताहेषु शाकाहारिणः औसतेन ६ किलोग्राम् (१३ पौण्ड्) भारं त्यक्तवन्तः, यदा तु भूमध्यसागरीय-भोजनं (Mediterranean diet) कृतवन्तः जनाः भारक्षयं न दृष्टवन्तः।२०१५ तमस्य वर्षस्य एकाध्ययने मांसं मत्स्यं वा खादताम् अपेक्षायाम् शाकाहारिणः अधिकं भारं त्यक्तवन्तः।अल्पस्नेहयुक्तस्य सम्पूर्ण-शाकाहार-भोजनस्य तथा सामान्य-सर्वाहार-भोजनस्य (omnivorous diet) तुलनायां शाकाहारिणां औसतेन ६ किलोग्राम् भारक्षयः जातः, यदा तु सामान्यभोजनकर्तृणां विशेषः भारक्षयः न जातः।
समग्रतः, भारक्षये शाकाहारस्य कः पक्षः सर्वाधिकं प्रभावं करोति इति ज्ञातुं अझि अधिकम् अध्ययनम् आवश्यकम् अस्ति। भोजनं शाकाहारं वा अन्यत् वा, अनेके घटकाः भारक्षयस्य प्रभावकारितां प्रभावितां कुर्वन्ति, यथा—
तन्तुमात्रा (fiber content)
क्यालोरी-स्तरः
सम्पूर्ण-भोजनस्य तथा प्रसंस्कृत-भोजनस्य (processed food) उपयोगः
३. रक्तशर्करास्तरस्य न्यूनीकरणं वृक्ककार्यस्य सुधारः च
शाकाहार-भोजनं 'टाइप-२' मधुमेहस्य तथा वृक्ककार्यक्षयस्य (declining kidney function) कृते अपि लाभप्रदं भवितुम् अर्हति।
वस्तुतः, शाकाहारिषु रक्तशर्करास्तरः न्यूनः, इन्सुलिन्-संवेदनशीलता (insulin sensitivity) च अधिका भवति, येन हृद्रोग-चयापचय-रोगाणां (cardiometabolic diseases) निवारणस्य सम्भावना वर्धते।
यदि भवन्तः पूर्णतया शाकाहारिणः न भवेयुः, तथापि स्वस्थ-पादपभोज्यस्य वर्धनं मांस-दुग्धोत्पादानां च न्यूनीकरणं 'टाइप-२' मधुमेहस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति।
मधुमेहस्य जटिलावस्थानां न्यूनः जोखिमः:
सामान्यतया शाकाहार-भोजनं 'टाइप-२' मधुमेहयुक्तजनानां जटिलावस्थानां जोखिमं न्यूनीकरोति इति मन्यते।
मधुमेहयुक्ताः जनाः यदि मांसस्य स्थाने पादपप्रोटीनस्य उपयोगं कुर्वन्ति, तर्हि तेषां मन्दवृक्ककार्यस्य जोखिमः न्यूनः भवितुम् अर्हति, परन्तु अस्मिन् विषये अझि शोधस्य आवश्यकता अस्ति।
केषुचित् अध्ययनेषु एतत् अपि लब्धं यत् शाकाहार-भोजनं 'पेरिफेरल् न्यूरोपैथी' (peripheral neuropathy - स्नायुपीडा) इत्यस्य वेदनां शमयितुम् साहाय्यं करोति।
४. कर्करोगेभ्यः (Cancers) रक्षणम्
विश्वस्वास्थ्यसङ्गठनस्य (WHO) अनुसारं, भोजनम् अन्तर्भूय व्यक्तिगत-नियन्त्रणे विद्यमानैः घटकैः कम्पनम् एकतृतीयांशः कर्करोगाः निवारयितुं शक्यन्ते।
अधिक-पादपभोजनस्य लाभाः:
शाकाहारिणः सामान्यतः अन्येभ्यः अधिकं शिम्बीधान्यानि, फलानि, शाकानि च खादन्ति। अनेन कारणेन २०१७ तमस्य वर्षस्य एकाध्ययने दृष्टं यत् शाकाहारिणां कर्करोगस्य जोखिमः १५% न्यूनः भवति।
नियमितरूपेण शिम्बीधान्यानां सेवेन बृहदन्त्रकर्करोगस्य (colorectal cancer) जोखिमः ९-१८% न्यूनीभवति।
तथा च राष्ट्रिय-कर्करोग-संस्थानस्य (National Cancer Institute) अनुसारं, पादपाधारित-भोज्यस्य अधिकसेवेन उदर-फुफ्फुस-मुख-गल-कर्करोगाणां जोखिमः घटते। एतेन अन्त्र-प्रोस्रेट्-अग्न्याशय-कर्करोगाणां जोखिमः अपि न्यूनीभवति।
शाकाहार-भोजने सोया-उत्पादाः अधिकाः भवन्ति, ये स्तनकर्करोगात् रक्षणं ददति।
मांसवर्जनस्य लाभाः:
केषाञ्चन पशु-उत्पादानां वर्जनेन प्रोस्रेट्-उदर-अन्त्र-कर्करोगाणां जोखिमः न्यूनीभवति। रक्तमांसं (red meat), धूमितमांसं (smoked meat), तथा उच्चतापे पक्कं मांसं कर्करोगं वर्धयति इति मन्यते।
शाकाहारी भोजने मांसं न भवति, अतः ते एतादृशान् पदार्थान् न खादन्ति, येन कर्करोगस्य जोखिमः न्यूनीभवति।
दुग्धोत्पादवर्जनस्य प्रभावः:
शाकाहारिणः दुग्धोत्पादान् अपि वर्जयन्ति। केषुचित् अध्ययनेषु दृष्टं यत् दुग्धोत्पादाः प्रोस्रेट्-कर्करोगस्य जोखिमं किञ्चित् वर्धयन्ति, तथापि अझि शोधः आवश्यकः।
अपरपक्षे, दुग्धोत्पादाः बृहदन्त्रकर्करोगस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति इत्यस्यापि प्रमाणम् अस्ति। अतः दुग्धोत्पादवर्जनमेव समग्र-कर्करोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोति इति वक्तुं न शक्यते।
तथापि, यावत् वैज्ञानिकाः अधिकं न जानन्ति, तावत् प्रतिदिनं ताजा-फलानां, शाकानां, शिम्बीधान्यानां च मात्रां वर्धयित्वा प्रसंस्कृत-धूमित-अतिपक्क-मांसस्य सीमितीकरणं बुद्धिमत्ता अस्ति।
५. हृद्रोगस्य न्यूनः जोखिमः
ताजा-फलानां, शाकानां, शिम्बीधान्यानां, तन्तुनां च सेवेन हृद्रोगस्य जोखिमः न्यूनीभवति।
सम्यक्-योजित-शाकाहार-भोजने एते सर्वे पदार्थाः सामान्य पाश्चात्यभोजनात् अधिकमात्रया समाविष्टाः भवन्ति।
शाकाहारिणां तुलनां कुर्वद्भिः अध्ययनेभिः लब्धं यत् शाकाहारिणाम् उच्चरक्तचापस्य (high blood pressure) जोखिमः ७५% पर्यन्तं न्यूनः भवितुम् अर्हति।
शाकाहारिणां हृद्रोगेन मृत्युः अपि न्यूनः भवति। किञ्च, शाकाहार-भोजनं रक्तशर्करां, एल.डी.एल. (LDL - दुष्टम्) कोलेस्ट्रोलम्, तथा कुल-कोलेस्ट्रोल-स्तरं न्यूनीकर्तुम् अन्यभोजनानाम् अपेक्षायाम् अधिकं प्रभावकारि अस्ति।
एतत् हृदयस्वास्थ्यस्य कृते अतीव लाभप्रदम् अस्ति, यतो हि उच्चरक्तचापस्य, कोलेस्ट्रोलस्य, रक्तशर्करायाः च न्यूनीकरणेन हृद्रोगस्य जोखिमः ४६% पर्यन्तं घटितुं शक्यते।
६. सन्धिवाते (Arthritis) पीडान्यूनीकरणम्
केषुचित् अध्ययनेषु लब्धं यत् शाकाहार-भोजनस्य विविधासतु सन्धिवातपीडासु सकारात्मकः प्रभावः भवति।
एकाध्ययने सन्धिवातपीडिताः जनाः षट् सप्ताहानि यावत् पादपाधारित-सम्पूर्ण-शाकाहार-भोजनं कृतवन्तः। ते शाकाहारिणः अभूतपूर्वम् ऊर्जास्तरं तथा उत्तमं सामान्यकार्यक्षमतां प्रापन्।
अन्यानि अध्ययनानि सूचयन्ति यत् शाकाहार-भोजनेन 'आमवातिक-सन्धिवातस्य' (rheumatoid arthritis) लक्षणानां शमनं भवति, यथा— वेदना, सन्धिमूर्छना (joint swelling), प्रातःकालीन-स्तब्धता च।
शाकाहार-भोजने विद्यमानाः अधिकाः एन्टी-ऑक्सिडेण्ट्, प्रोबायोटिक्, तन्तुमात्रा च अस्य लाभस्य कारणं भवितुम् अर्हन्ति।
शाकाहार-व्यञ्जन-कल्पनाः (Vegan Recipe Ideas)
सम्भाव्यलाभानां ज्ञानानन्तरं, भवन्तः स्वभोजने पादपाधारित-भोजनं कथं योजयितुं शक्यते इति चिन्तयन्ति स्यात्।
शाकाहार-भोजने विविधाः विकल्पाः सन्ति:
शाक-भर्जन-पात्रम् (Savory Sheet Pan Dinner): सर्वाणि शाकानि प्रोटीनयुक्तान् पदार्थान् च एकस्मिन् पात्रे भर्जयित्वा (roast) रसपूर्णाः स्वादिष्टाः च पदार्थाः निर्मातुं शक्यन्ते।
दृढफल-सॉस-युक्तं भर्जित-शाकम् (Stir-Fry): मरिच-कुकुन्द-पुष्पेण (cauliflower) तथा मूङ्गफली-सॉसेन सह निर्मितं स्वादु व्यञ्जनम्।
शीतकर-अनुकूलं (Freezer-Friendly) शाक-पाकम्: आलू-पालक-चना-सहितं 'करी' व्यञ्जनं यत् पूर्वमेव रचयित्वा शीतकरे (freezer) स्थापयितुं शक्यते।
शाकाहारी मैकरोनी-चीज् (Vegan Mac and Cheese): मधुर-कुष्माण्डेन (butternut squash) तथा पोषण-ईस्ट् (nutritional yeast) इत्यनेन निर्मितं रोचकाः मैकरोनी।
- शाकाहारः (Vegan) विरुद्धं सामान्य-शाकाहारः (Vegetarian)
- शाकाहार-भोजनस्य (Vegan) विशेषतां ज्ञातुं अस्य सामान्य-शाकाहारात् (Vegetarian) भेदं अवगन्तुं साहाय्यं करोति।
- सामान्य-शाकाहारस्य विविधाः प्रकाराः सन्ति:
- लैक्टो-शाकाहारिणः (Lacto-vegetarians): दुग्धोत्पादान् खादन्ति, किन्तु मांसम्, मत्स्यम्, अण्डानि च वर्जयन्ति।
- ओवो-शाकाहारिणः (Ovo-vegetarians): अण्डानि खादन्ति, किन्तु मांसम्, मत्स्यम्, दुग्धोत्पादान् च वर्जयन्ति।
- लैक्टो-ओवो-शाकाहारिणः (Lacto-ovo vegetarians): दुग्धोत्पादान् अण्डानि च खादन्ति, किन्तु मांसम् मत्स्यम् च वर्जयन्ति।
- वीगन् / शुद्ध-शाकाहारिणः (Vegans): मांसम्, मत्स्यम्, दुग्धोत्पादान्, अण्डानि च सर्वथा वर्जयन्ति।
'वीगन्' (Veganism) इति शाकाहारस्य सर्वाधिकं कठोरं रूपम् अस्ति। सर्वे शाकाहारिणः मांसं वर्जयन्ति, किन्तु शुद्ध-शाकाहारिणः (Vegans) केवलं पादपाधारित-भोज्यम् एव गृह्णन्ति। एते जिलेटिन् (gelatin) तथा मधुमक्षिकाणां मधु (honey) इत्याद्युत्पादान् अपि वर्जयन्ति।
केचन जनाः स्वास्थ्यलाभानां कृते, अन्ये तु नैतिक-धार्मिक-पर्यावरण-कारणैः एतं मार्गम् वृण्वन्ति।
निष्कर्षः
शाकाहार-भोजनं स्वास्थ्याय अनेकान् लाभान् ददाति।
यद्यपि संशोधकाः एतेषां लाभानां यथार्थं कारणं पूर्णतया न जानन्ति, तथापि यावत् नवीन-संशोधनानि न आयान्ति, तावत् स्वभोजने पोषकतत्त्वैः समृद्धस्य पादपाधारित-सम्पूर्णभोजनस्य वर्धनं भवतां कृते सर्वथा हितकरमेव भविष्यति।